BESLENME ve GÜZELLİK

www.beslenmeveguzellik.com

Beslenme

Güzellik

Yaşam

CİLDİNİZ YAZA HAZIR MI?

Hepimizin en çok önem verdiği konulardan biri cilt bakımıdır. Cildimize iyi bakarsak zamanla ciltte oluşan hasarlardan korunabilir ve yaşlanma karşıtı etkiyi doğal bir şekilde koruyabiliriz. Kış aylarındaki cilt bakım rutini ile yaz mevsimindeki bakım farklı olmalıdır. Kışın soğuktan korumanız gereken cildinizi bu kez güneşten korumanız ön plana çıkar. Cildinize uygun ürün tercihlerini doğru yaparsanız parlak ve canlı bir cilde sahip olmanız mümkün. Peki, yaz mevsiminde cildiniz için gerekli olan ürünler nelerdir?

Güneş Koruyucu Kullanmak

pandemi döneminde D Vitaminin önemi kabul edilse de güneşin zararlı ışınlarından korunmak için spf 30 mutlaka güneş koruyucu kullanmak gerekir. Cildiniz hassassa buna uygun ve yüksek faktörlü bir güneş koruyucusu kullanmanızı öneririz. Güneş ışınları cildinizin nem kaybetmesine neden olurken kurumasına da yol açtığı için bol nemlendirme özelliğine sahip olan ürünleri tercih etmelisiniz.

Makyaj Ürünlerinin Kalitesi

Cildinize uygulayacağınız makyaj ürünlerinin içeriği de önemlidir. Vitamin ve mineral içeren, su bazlı, nemlendirici özellikli ürünleri seçebilirsiniz. Ayrıca ince yapılı fondöten ya da BB-CC krem gibi renklendiricileri kullanırsanız cildiniz daha iyi nefes alacaktır.

Su!

Bol bol su tüketmeliyiz. Yazın su kaybı fazla olduğundan cildiniz içten de kurumaya başlar. Bu nedenle sıvı alımını arttırarak cildinizin daha nemli olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenme düzeninize de özen göstermeli ve sağlıklı beslenmelisiniz.

Uyku Düzeni

Uyku düzeninize dikkat edin. Genç görünümlü ve sağlıklı bir cilt için yeterli uyku almanın büyük önemi vardır. Bu noktada gözaltı bakımı da unutulmamalı ve düzenli olarak nemlendirici kremler uygulanmalı, maskeler yapılmalıdır.

Kısacası yaza yaklaştığımız bugünlerde maske takıyor olsak bile en azından yüzümüzün açık kısımlarına mutlaka güneş koruyucu kullanmalısınız. Sağlıklı beslenme, uyku düzeni ve en önemlisi hava sıcaklığının arttığı zamanlarda bol miktarda sıvı tüketmek cildin canlı, sağlıklı ve ışıltılı görünmesini sağlar. Unutmayın cildiniz içinizde gerçekleşen tüm biyolojik olayları yansıtan bir aynadır. Bu nedenle her şeye rağmen gülmeye ve umutlu olmaya devam edin.

KOLAJEN TAKVİYESİ ALIRKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

 Kolajen vücudumuz da bulunan bağ dokusunun temel yapısını oluşturan maddedir. Yaşlanma, sigara ve alkol kullanımı, aşırı stres, hava kirliliği ve hareketsizlik cilde esneklik ve canlılık veren kolajenin azalmasına neden olur. Kolajenin azalması sonucunda ciltte sarkmalar, kırışıklıklar, matlaşma ve kuruluk görülür. Son dönemlerde cilde kaybettiği kolajeni kazandırmak için takviye olarak tablet, kapsül, toz, sıvı ve hatta sakız şeklinde satışa sunulan ürünler sıkça tercih edilmeye başlandı. Ancak bu ürünlerin mutlaka uzman kontrolünde, bilinçli bir şekilde kullanılması çok önemlidir. Bu yazımda kolajenin cilt sağlığına etkileri ve takviye ürün kullanımı konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilinç kazandırmayı hedefliyorum.

Kolajen sadece cilt değil tüm vücudumuz için önemli ve gereklidir! 

Genellikle cilt sağlığı ile anılan kolajen, aslında tüm vücudumuz için olmazsa olmaz yapısal bir proteindir. Kolajen vücudun yapı iskelesini oluşturur. Asıl görevi bağ dokusunu güçlendirmek ve vücut bütünlüğünü korumaktır. Yapılan bilimsel araştırmalarda vücutta kolajenin 19 tipi tanımlanmıştır. Ancak en çok görülen kolajen çeşitleri tip 1, tip 2, tip 3, tip 4 ve tip 10’dur. Bu kolajen tipleri farklı dokularda farklı yoğunlukta bulunur. Cilt dışında kemik, eklem, tendon ve kaslarda da bol miktarda kolajen bulunur. Cildin orta tabakası olan “dermiş”in  %70-80’i kolajendir. Cildin güçlenmesini, elastik olmasını ve su tutma kapasitesini etkileyen önemli faktörlerin başında kolajen gelir. Yaşlandıkça kolajen üretimi azalır ve özellikle 20 yaşından sonra her yıl yaklaşık %1’i azalır. Bunun sonucunda da cilt elastikiyetini kaybeder, ciltte kuruma, sarkma, kırışıklıklar, güneş lekeleri, ince cilt ve kırılgan tırnaklar ortaya çıkar. Kolajen yaşlanma belirtilerini hafifleterek, kişinin daha parlak, canlı bir cilde sahip olmasına ve daha genç görünmesine yardımcı olur. Bu durumun önüne geçmek için satılan kolajen takviyeleri pek çok kadın ve erkek tarafından kullanılmaktadır. Ancak güvenli kullanımı için mutlaka uzmana danışılmalıdır.

Kolajen takviyesi işe yarar mu?

Kolajen takviyeleri ciltte kolajen üretimini tetiklemeleri sayesinde cildin daha nemli, gergin ve yumuşak olmasını sağladıkları iddiası ile satışa sunulur. Bu ürünleri kullanan kişilerden alınan geri dönüşler ise aylar içinde sonucun görülmeye başladığı, cildin daha parlak tırnakların daha sağlam olduğu yönündedir. Bu konu ile ilgili olarak az sayıda yapılmış olan bilimsel araştırmalara göre kolajen takviyelerinin içerisinde bulunan kolajen peptitleri cilt kuruluğunu ve kırışıklıkları azaltmaya yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada sekiz hafta boyunca kolajen takviyesi alan kişilerde ciltlerinin elastikiyetinin arttığı ve derin kırışıklıklarda azalma olduğu görülmüştür.

Düzenli kullanımda başarılı sonuçlar görülür!

Günde 1 gr olmak üzere 12 hafta alım sonrası deri kuruluğunda %76, çizgilerde %12 azalma, deri kan akımında iyileşme ve kolajende %6 artış tespit edilmiştir. 8 çalışmayı ele alan bir derlemede ise kolajen takviyesinin deri yaşlanmasında azalma, deri elastisitesinde artış, hidrasyon (su tutma), dermal kolajen yoğunluğunda artış sağladığı sonucuna varıldığı bildirilmiştir. Kolajen takviyesinin genellikle güvenli olduğu ve bildirilmiş bir yan etkisi olmadığı belirtilmektedir. Ancak tüm bunları kanıtlayacak geniş kapsamlı bilimsel çalışmalara ihtiyaç vardır. Bununla birlikte kolajen takviyesinin tıbbın farklı alanlarında ümit verici olduğu da yadsınamaz bir gerçektir.

Ürün seçiminde nelere dikkat edilmeli?

Kolajen takviyeleri tablet, kapsül, toz, sıvı ve hatta sakız olarak bulunabilmektedir. Kolajen dışardan takviye olarak alındığında öncelikle sindirim sisteminde yapıtaşı olan aminoasitlere parçalanır ve aminoasit olarak kana karışır. Bu sorunu biraz olsun aşabilmek adına ise kolajenin biraz daha parçalanmış hali olan hidrolize edilmiş peptid kolajen içeren takviyeler geliştirilmiştir.

  1. Biyoyararlanımı artırmak adına ideal olan hidrolize, peptid kolajenler ve likit formların tercih edilmesidir.
  2. Kullanılan kolajenin miktarı da sonucu etkilemektedir. Takviyenin kolajen içeriğitercihen 10gr veya en az 5 gr olmalıdır.
  3. Kolajen sentezine destek olması açısından alınan takviyenin bakır, çinko, C vitamini içermesi etkinliğini artırır.
  4. Kolajen takviyelerinin daha çok emilebilmesi ve yüksek biyolojik yararlanımın sağlanabilmesi için düşük molekül ağırlıklı (3000 dalton civarında ) kolajenlerin tercih edilmesi doğru bir seçim olacaktır.
  5. Koenzim Q10 gibi güçlü antioksidan içeren kolajen takviyeleri tercih etmek gerekir.
  6. Glikozamin sülfat, Kondroitin Sülfat ve Metilsülfonil Metan gibi eklem ve kas sağlığımızı destekleyen bileşikler de içermesi alacağınız takviye gıdanın verimini arttıracaktır.
  7. Biotin içeren takviye edici gıdalar tercih edilerek saç ve tırnak sağlığı da korunabilir.
  8. Son olarak kendi hacminin yaklaşık bin katı kadar su tutabilen Hyaluronik Asit içermesi cildinizin nemli kalmasını sağlar.

Kullanmadan önce hekiminize danışın

Takviyedeki kolajenin kaynağı balık, tavuk veya sığır olabilmektedir. Kabuklu deniz ürünü alerjisi olanlar da bu duruma dikkat etmelidir. Kolajen takviyesine başlanmadan önce doktora danışılması tavsiye edilir. Özellikle hamileler, emziren anneler, deniz ürünlerine, sığır-tavuk etine alerjisi olanlar bu ürünler nedeniyle istenmeyen etkilerle karşılaşabilir. Son olarak sağlıklı kalmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapılması gerekir. Sadece bir besin takviyesi kullanarak mucizevi bir etki beklenmesi doğru bir yaklaşım değildir. İlk yapılması gereken var olan kolajeni korunmaktır. Sağlıklı beslenme ve egzersiz kolajenin korunmasına yardımcı olurken, Sigara, alkol gibi sağlığımıza zararlı alışkanlıklardan uzak durmak gerekir. Güzelliğimiz için kullandığımız kolajen takviyesi kaliteli bir tercih ile sağlığımıza da fayda sağlayacak bir etkene dönüşebilir. Tercih yaparken aldığımız ürünün kalitesi, bize verdiği güven ve sonuçta da aldığımız verim çok önemlidir.

PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK NEDİR?

Probiyotik; probiyotikler bazı besinlerde ve takviyelerde bulunan canlı mikroorganizmalardır. İnsan sağlığı için birçok faydaları vardır.

Prebiyotikler; prebiyotikler insan sindirim sisteminin tek başına sindiremeyeceği ve çoğunlukla liflerden oluşan karbonhidratlar olarak bilinmektedirler. Bağırsaklardaki yararlı bakterilerimiz bu lifler ile beslenebilmektedirler.

Prebiyotikler ve probiyotiklerin dengeli miktarda bulunduğu bir diyet ile beslenmek, sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

Bebekler için uygun mudur?

Bebeklerin sindirim sisteminin gelişmesi ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi için probiyotiklere ihtiyaç vardır. Eğer bebek anne sütü alıyorsa ilave probiyotik vermeye gerek yoktur. Çünkü  Anne sütü probiyotik ihtiyacını karşılamaktadır. Mama kullanan bebeklerde ise probiyotik ilaveli mama tercih etmekte fayda vardır.

Probiyotiklerin faydası nedir?

Sindirim sistemi rahatsızlaklarına iyi geliyor. Gaz sıkıntısı, ishal,kabızlık, irritabl bağırsak sendromu gibi durumlarda ciddi anlamda faydası görülmektedir. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Çocuklarda ishale yakalanma sıklığını azaltıyor. Özellikle antibiyotik kullanımına bağlı ortaya çıkan bağırsak problemlerinde bağırsağı koruyor. Kolesterol değerlerini düşürücü etkiye sahip. Vajinal mantar gibi üriner sistem enfeksiyonlarına karşı koruyor.

Prebiyotik besinler nelerdir?

Birçok besin doğal olarak prebiyotik içermektedir. Prebiyotikler; sebze,meyve ve baklagillerde bulunan liflerdir. Prebiyotik lif içerikleri yüksek besinlere bakacak olursak; kurubaklagiller, muz, yulaf, sarımsak, soğan, pırasa vb..

Probiyotik besinlere bakacak olursak;

Probiyotik etkiye sahip olan birçok besin bulunmaktadır. En çok bilinen probiyotik örneği ise yoğurttur. Kefir bir probiyotiktir, yararlı mikroorganizmalardır.  Yoğurt ve kefir antioksidan nedeni ile  enfeksiyonlara karşı koruyucu potansiyel etkiye sahiptir.

YAŞLANMANIN NEDENLERİ

Yaşlanma zamanla hücre ve dokularda ortaya çıkan hasarların sonucunda meydana gelen ve ömür boyu devam eden bir süreçtir. Bu süreçler beslenme, çevre koşulları gibi bir çok etmenin de organizmada hasar oluşma hızı üzerinde önemli etkileri vardır. Bu yazımda sizler için yaşlanmanın biyolojik süreçlerin nasıl gerçekleştiğini ve tüm bu doğal süreçte sağlıklı ve güzel yaşlanmak için neler yapılması gerektiğini sizlere aktaracağım.

Yaşam boyunca pek çok süreç değişik düzeyde fizyolojik ve patolojik hasara yol açarak yaşlanmaya katkıda bulunur. Yaşlanma ile ilgili 1990 yılında yapılmış bir derlemede 300’den fazla teorinin bulunduğu belirtilmiştir. Bu konudaki bilgi birikimi her geçen gün artmaktadır. Hemen her yaşlanma modeli, yaşlanma ile ilgili tek bir mekanizmaya odaklansa da, yaşlanma oldukça karmaşık bir olay olduğundan tek bir mekanizma ile açıklanması mümkün gözükmemektedir. Bu konu hakkında yapılan tüm çalışmalar sonucunda; yaşlanma, bireyin dışarıdan gelen uyarılara karşı (çevre kirliği, sağlıksız beslenme, uyku problemleri gibi…) homeostazı yani vücudumuzun dengesini koruyamadığımız etkenlere bağlı olarak giderek zorlaştığı anlaşılmıştır. Örneğin, yaş ilerledikçe nörodejeneratif bozukluklar gibi birçok hastalığın sıklığı artar. Bağışıklık sistemimiz de meydana gelen değişikliklerle hem otoimmun hastalıklara hem de infeksiyonlara yatkınlık ortaya gittikçe artar. Kanser insidensinde belirgin bir artış gözlenir. Filogenetik bir terim olarak, yaşlılık oldukça yaygındır, fakat evrensel değildir. Tüm türlerde yaşa özgün mortalitede artış görülmez, bu zamanla ortaya çıkan eskime ve yıpranmanın yaşlanmanın önlenemez bir sonucu olmadığına işaret etmektedir. Doğal bir süreç olan yaşlanma elbette şimdilik engellenebilir olmasa da önlenebilir olduğu artık tüm uzmanlarca söylenmektedir. Tüm araştırmalar sonucunda kısaca yaşlanmanın önlenmesi için yapılması gerekenler ise;

SAĞLIKLI BESLENME

Cildimiz en büyük organımızdır. Bakteri, virüs ve diğer dış etkenlere karşı bariyer görevi yapan cilt, bedenin ilk savunma hattını oluşturarak, hava kirliliği veya güneş ışığı gibi çevresel faktörler ile mücadele eder. Cildin bu mücadelesi sırasında içeriden iyi beslenmesi gerekmektedir. Düzensiz beslenmenin yanı sıra vitamin ve antioksidan yönünden yetersiz oranda beslenme, zaman içinde kırışıklık, sarkma ve solgun görünüme neden olabilir. Bu nedenle dengeli ve doğru beslenme hem sağlığımız için hem de güzelliğimiz için çok önemlidir. düzensiz ve yanlış beslenme hem içerden hem de dışarıdan vücudumuza zarar verirken serbest radikal adı verilen maddelerin oluşumunu arttırır. Serbest radikaller ise vücudumuzun ve cildimizin yapısını bozar. Bununla birlikte antioksidanlar ise serbest radikaller ile savaşarak cildimizin sağlıklı ve güzel kalmasına yardımcı olur. Antioksidan bakımından en zengin besinler sebze ve meyvelerdir. Antioksidanlar bitkilerin renkli kısımlarında olduğu için rengi koyulaştıkça içeriği zenginleşir. Çilek, ıspanak, yaban mersini, kuru erik, pancar, brokoli, ahududu, böğürtlen, sarımsak, avokado, patlıcan, koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal ve kırımızı biber antioksidanlara örnek verilebilir. Ayrıca C,D ve E vitaminleri de çok güçlü antioksidan olup dışarıdan destek sağlanabilir.

EGZERSİZ

Fiziksel egzersizin yetersiz olması, fonksiyonel yetersizlik, eklem rahatsızlıkları gibi birçok kronik hastalığın önde gelen nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Yaşın ilerlemesiyle fiziksel aktivitede görülen azalmanın sedanter yaşam tarzı mı, yoksa yaşlanmanın içsel etkileri mi olduğunu belirlemek güçtür. Sağlıklı bir yaşlanma süreci için düzenli aerobik ve kas kuvvetlendirme egzersizleri yapılmalıdır. Günde en az bir saat yürümek, yoga- yüzme gibi egzersizleri yapmak hem eklem, kas salığı için hem de kilo dengemizi korumak açısından çok önemlidir.

KİŞİSEL BAKIM

Elbette beslenme, egzersiz, uyku düzeni sağlığımız ve güzel yaşlanmamız için çok önemlidir. Ancak günümüzde giderek artan birçok kişisel bakım ürünlerinin faydaları da mevcuttur. Kolajen destekli serumlar, antiaging kremler gibi çok çeşitli markaların ürünleri bulunmaktadır. Bu hususta doğru markayı seçmek, hekime danışmak ve en önemlisi doğru şekilde doğru zamanda kullanmak çok önemlidir. Bu tür yardımcıları kullanmak için doğru bilinen yanlış ise 40’lı yaşlarda kullanmaya başlamaktır. bu ürünlerin faydasını görmek için 20’li yaşlardan itibaren kullanmaya başlamak gereklidir. Ayrıca bitkisel kaynaklı evde yapabileceğiniz peelingler de derimizdeki ölü hücrelerden arınarak cildimizin hava almasını, gözeneklerin açılarak derinlemesine temizlik yapılmasını sağlar.

Toparlayacak olursak yaşlanma çevresel birçok etmen nedeniyle gerçekleşen doğal bir süreç olup doğru beslenme, egzersiz yapma, kişisel bakım ürünleri kullanmak gibi hayatımıza kazandıracağımız etkili yöntemler sayesinde önlenebilir veya geciktirilebilir. Yaşlanma elbette olacaktır ancak güzel ve sağlıklı yaşlanma herkesin hakkıdır. Sizlerde okuduğunuz önerileri dikkate alarak sağlıkla ve güzellikle yaş alabilirsiniz.

TELOMER VE YAŞLANMA İLİŞKİSİ

Son yıllarda yaşlanma ve yaşlılığa bağlı hastalıklar ile ilgili araştırmalara yapılan yatırım ciddi bir artış gösterdi ve herkes gençlik formülünü gizliden gizliye beklemeye başladı. Yaşlanmanın bilinen en temel sebebi telomerlerin kısalması sonucunda hücre bölünmesine izin vermeyerek yaşlanarak ölmesidir. Hatta yaşlılığa bağlı olan hastalıkların ve hatta ölümün de temel sebebi olarak telomerlerin kısalması sonucu ortaya konulmuştur. Bende bu yazımda sizler için telomerin ne olduğu ve yaşlanma ilişkisinin nasıl olduğunu sizlere anlaşılır bir biçimde anlatmaya çalışacağım.

Telomer Nedir?

Telomerler kromozom denilen DNA zincirlerinin uçlarındaki anlamsız nükleotit dizileridir ve asıl anlamlı olan genleri koruyucu bir işlevi vardır. Genç insanlarda 8.000 ila 10000 nükleotitten oluşan telomerler, her hücre bölünmesinde uç kısımdan bir miktar nükleotit kaybederek kısalır. Öyle ki, belli bir eşik değerine geldiğinde hücre bölünemez hale gelir ve ölür. Hatta bu sebeptendir ki, laboratuvar araştırmaları sırasında hücreler bir kaç bölünmeden sonra çok fazla telomer nükleotiti kaybederek ölür ve araştırmayı zora sokar. Halk arasında ‘ecel’ olarak bilinen bu duruma biyolojik olarak bir ‘iç saat’ anlamımda kullanılır. Yakın zamanda Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırma sonucu; insan telomerleri laboratuvar ortamında hızlı ve etkili bir şekilde uzatıldı. Telomerleri uzatılan insan deri hücreleri, diğerlerine göre çok daha genç gibi davrandığı ve ölmek yerine, 40’dan fazla kez bölünmeye devam ettiği açıklandı. Bu çalışmanın sonucuna bakarak bile telomerlerin hücre bölünmesine etkisinin ne oranda olduğunu anlamak mümkün.(Araştırma 26 Ocak 2015 tarihinde FASEB Journal ‘de yayımlandı.) Bu yeni yaklaşım sayesinde yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde yeni bir yol açıldığı kesin. Aynı zamanda, telomer kısalması ile ilişkilendirilen, genetik hastalıklar için de bu potansiyel tedaviden yararlanılabilecek.

Yaşlanma Ve Telomer İlişkisi

Yazımın başında da değindiğim gibi yaşlanma doğal bir süreç olup, yapılan çalışmalar sonucunda telomer ile ilişkilendirilmiştir. Hücre bölünmesi görevi olan telomerler zamanla kısaldığı için hücre bölünemediği zaman artan yüzey-hacim oranına, artan büyüklüğüne karşı herhangi bir cevap veremez ve bunun sonucu olarak da hücre ölümü meydana gelir. Hücre, yeni hücreler oluşturamadan öldüğü için, organizmanın genelinde yaşlanma meydana gelir.

Peki O Zaman Neden Hücrelere Telomeraz Takviyesi Yapıp İnsan Ömrünü Uzatmıyoruz?

Telomer ile ilgili yazılan yazılardan sonra en çok sorulan soru hücrelerimize telomer ekleyerek ömrümüzü uzatabilir miyiz? oluyor. Aslında bu sorunun yanıtı bilimsel olarak mümkün ancak pratikte çokta mümkün değil. Çünkü bizde somatik hücre sayısı oldukça fazla ve vücudumuzun çok çeşitli yerlerine dağılmış durumdadır. Burada yapılabilecek bir gen tedavisi çalışması ile somatik hücrelerimize ”telomeraz” enzimini kodlayabilecek bir gen dizilimine sahip bir vektör yerleştirmek gerekir. Yerleştirilecek bu vektörün aynı zamanda hiçbir hücrede toksititeye (zehir)neden olmaması ve uzun süre ekspresyon(çoğalma) yapabilme kabiliyetinde olması gerekir. Böyle bir tedavi yöntemini bulmak oldukça güç, maliyetli olduğu kadar iyi bir laboratuvar alt yapısı da gerektirir. Ayrıca hücrede oluşacak telomeraz seviyesini de belirlemek de zor olacaktır. Tüm bunlar düşünüldüğünde hala yaşlanmanın gizemi tam olarak çözülememiştir. Ancak yapılan çalışmalar gittikçe bizlere yol gösterme yaşamın gizemli olaylarını anlamaya yardımcı olmaktadır. Ayrıca çalışmalar sonucunda telomeraz takviyeli kremler, serumlar da karşımıza çıkmaya başlamıştır.

Sonuç olarak yaşlanmak bizler için doğal bir süreçtir ve önemli olan yaşlanırken sağlıklı, güzel ve yaşam dolu yaş almaktır. Bilim insanları tam olarak yaşlanmanın telomer kısalığı etkisini kanıtlayana kadar bizler sağlıklı beslenme, uyku düzeni, bol miktarda su tüketmek, vitamin takviyeleri ile vücudumuzu desteklemek ve artık yaşlanmayı önlediği kesin olan kolajen içerikli takviyeler kullanmaya devam edeceğiz gibi görünüyor.

© 2021 Beslenme ve Güzellik