Profesyonel olarak spor yapan kişiler için doğru beslenme kurallarına dikkat etmek oldukça önemlidir. Sporcu beslenmesi sadece enerji almaya değil, aynı zamanda kas kütlesini geliştirmeye ve performansı artırmaya yardımcı olur. Sporcular için beslenme programı hazırlanırken yapılan aktivitenin günlük enerji ihtiyacını hangi yönde etkilediğini bilmek gerekir. Uzmanlar gözetiminde oluşturulan sporcu beslenme listesi ile kişinin sağlığını koruyarak sporda performans verimliliği sağlaması mümkün olur. Peki, sporcular için beslenme nasıl olmalı?
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur?
Profesyonel spor dalları ile ilgilenen kişilerin, her dönemde doğru bir beslenme rutini izlemesi gerekir. Antrenman, maç öncesi ve sonrasında tercih edilen gıdaların içeriğine, zamanlamasına dikkat etmek şarttır. Doğru beslenme stili sporcuların performansına katkı sağlarken yanlış beslenme ise kas kütlesi kaybı ve performans düşüşü gibi etkilere yol açabilir.
Beslenme rutini planlarken kişinin yaşını, cinsiyetini, antrenman seviyesini, fiziksel, ruhsal sağlık durumunu göz önünde bulundurmak önemlidir. Ayrıca liste hazırlama aşamasında kişinin yaptığı spor dalı da dikkate alınmalıdır. Her spor branşı özel beslenme rutinleri gerektirir. Örneğin futbol, basketbol gibi branşlar genellikle benzer beslenme düzenlerine sahipken süresi değişiklik gösteren golf veya tenis için farklı programlar hazırlanır.
Her sporcunun harcadığı enerji miktarına göre kişisel bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Uzmanlar tarafından belirlenen programlar sayesinde kişinin eksik sıvı alımı, fazla protein alımı gibi durumları önlenir. Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Kas dokusunun sürekli gelişimi ve onarımı için yeterli miktarda protein almak
- Glikojen depolarının kendini yenilemesi için karbonhidrat almak
- Bağışıklık sisteminin sağlığı için vitaminler ve antioksidanlar yönünden zengin beslenmek
- Gün içinde yeterli miktarda sıvı tüketmek
- Yüksek performanslı antrenmanlar yapabilmek için günlük kalori ihtiyacına göre beslenmek
Sporcular için Besin Kaynakları Nelerdir?
Sporcu beslenmesi temel olarak protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşur. Bu enerji kaynaklarının yeterli düzeyde alınması, kişinin spor konsantrasyonunu artırarak olası sakatlıkları önlemeye yardımcı olur. Sporcuların önemli besin kaynakları şunlardır:
Karbonhidrat
Karbonhidrat grubu yiyecekler, vücudun başlıca enerji kaynakları olarak kabul edilir. Basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılan karbonhidratlar sporcunun performansına doğrudan etki eder. Süt, meyve, bal ve pekmez gibi ürünler basit karbonhidrat sınıfına dahil olup tam tahıllar, pirinç ve baklagiller ise kompleks karbonhidratlardır. Kompleks gruptaki besinler sporcunun antrenman boyunca enerjik kalmasını sağlar. Karbonhidrat içerikli gıdalar vücutta glikojen şeklinde depolanır. Yüksek karbonhidrat içeren besinler sayesinde spor yapanlar, glikojen seviyesini artırabilir. Bu da sporcu performansını önemli oranda yukarı taşır. Glikojen depolarının yeterli seviyede olmaması ise sporcuda yorgunluk ve buna bağlı sakatlık sorunlarına yol açabilir. Karbonhidratlar günlük enerjinin %60-65’ini oluşturmalıdır.
Protein
Protein içerikli gıdalar kas yapımında önemli rol üstlenir. Protein temelli besinler vücutta hasar görmüş dokuların onarılmasında, enerji ihtiyacının karşılanmasında ve vücudu mikroplara karşı korumada görev alır. Sporcular, protein içeren gıdaları hayvansal ve bitkisel kaynaklardan temin edebilir. Et, peynir, yumurta gibi gıdalar hayvansal grupta olup vücutta etkin biçimde kullanılabilir. Nohut, mercimek gibi baklagiller ise bitkisel temelli proteinlerdir. Sporcular için protein alımı günlük kalorinin %12-15’ini oluşturmalıdır.
Yağlar
Yağlar, vücuda enerji sağlayan kaynaklar arasında gösterilir. Yağların, sporcular için beslenme önerileri listesinde her zaman bulunması gerekir. Sağlıklı yağlar, enerji katkısına ek olarak yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından emilimini de sağlar. Spor yapan kişilerde günlük enerjinin %20-25 kadarı yağlardan alınmalıdır. Sporcu beslenmesinde katı yağlar yerine zeytinyağı, badem yağı gibi sıvı ve sağlıklı yağ kaynaklarını kullanmak önemlidir.
Vitamin ve Mineraller
Sporcu beslenme programı açısından doğru oranda vitamin, mineral alımı gereklidir. Vitaminlerin her çeşidi, vücudun işleyişi adına kritik öneme sahiptir. A, D bazlı vitaminler yağda çözünürken C ve B grubu ise suda çözünme özelliği taşır. Suda eriyen vitamin çeşitleri enerji üretme ve hücre büyümesine destek olmasıyla öne çıkar. Ayrıca vitaminler vücutta doku onarımı ve protein sentezi gibi işlevlere sahiptir. Mineraller ise kasların kasılmasından vücutta oksijen taşınmasına kadar bir dizi görevi yerine getirir. Demir, çinko ve kalsiyum sporcu beslenmesinde olmazsa olmaz minerallar arasındadır. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller mineral ihtiyacına çözüm sunan zengin besin kaynaklarıdır.
Sıvı Tüketimi
Sıvı tüketimi, profesyonel sporcular için kritik öneme sahiptir. Yeterli oranda sıvı almamak, dehidrasyon riskini beraberinde getirir. Bununla birlikte kişilerde yorgunluk, performans düşüklüğü gibi olumsuzluklar görülebilir. Su içmek vücut sıcaklığını düzenlemekten sakatlanma riskini azaltmaya kadar bir dizi fayda sunar. Spor yapan kişilerin, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmesi şarttır. Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 150-350 ml su içmek önem taşır. Egzersizden sonra ise idrar rengi açık sarıya dönene kadar su içilmesi tavsiye edilir.
Sporcuların Beslenme Önerileri
Spor yapan kişilerin, beslenme düzeninde birtakım noktaları göz önünde bulundurması verimli antrenman süreçleri açısından önemlidir. Beslenme rutininde aşağıdaki önerilere göre hareket edebilirsin:
- Sporla uğraşan kişilerin, antrenmandan 3-4 saat önce bir ana öğün, aktiviteden yarım saat önce ise ara öğün tüketmesi tavsiye edilir.
- Antrenman öncesinde sindirimi yavaş olan protein, yağ gibi kaynaklar yerine kompleks karbonhidratlardan zengin besinleri tüketmek önemlidir.
- Maç öncesinde gaz yapan gıdalar yemekten kaçınmak gerekir.
- Müsabaka öncesinde en az 500 ml su içmek, sıvı kaybına bağlı sorunların ortaya çıkmasını önler.
- Antrenman sonrasında doku onarımı için et, süt, balık gibi kaliteli protein kaynaklarına yönelmek gerekir.
- Ağırlık antrenmanlarının ardından protein ve karbonhidrat içeren gıdaları bir arada tüketmek, kas dokusunun gelişimini olumlu etkiler.
- Antrenmandan sonra ara öğün için meyve ve süt ikilisi tercih edilebilir.
Sen de aktif olarak bir spor dalı ile uğraşıyorsan gün içinde doğru miktarda enerji almaya dikkat etmelisin. Antrenman süreçlerinde ihtiyacın olan vitamin ve mineral desteği için Hekim İlaç ürünlerini satın alabilirsin.
