Günümüzün hızlı yaşam temposunda sağlıklı, enerjik ve diri hissetmek oldukça önemlidir. Sağlıklı olmanın temellerinden birini dengeli beslenme oluşturur. Dengeli beslenme rutini, farklı içeriklere sahip besin gruplarından yiyecekler seçmek anlamına gelir. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerji için doğru besinleri yeterli oranda tüketmek oldukça önemlidir. Peki, dengeli beslenme ne demektir?
Dengeli Beslenme Nedir?
Dengeli beslenme, vücudun gereksinim duyduğu besin ögelerini doğru çeşitlilikte ve yeterli oranda tüketmektir. Vücudun ihtiyacı olan besin grupları arasında karbonhidrat, protein, lif, yağ ve vitaminler sayılabilir. Dengeli olarak tanımlanan bir beslenme programında; toplam kalorinin %60-70’ini karbonhidratlar, %10-12’sini proteinler, %20-25 kadarını yağlar sağlamalıdır.
Dengeli Beslenmenin Temel İlkeleri Nelerdir?
Dengeli beslenme programı; yaş, cinsiyet, aktivite ve sağlık durumu gibi etkenlere göre değişiklik gösterir. Ancak her sağlıklı beslenme düzeninin temeli; zengin besin çeşitliliği, porsiyon kontrolü, su tüketimi gibi unsurlardan oluşur. Sağlıklı besin programının temel ilkeleri şunlardır:
- Besin çeşitliliği: Sağlıklı bir diyet, tüm besin gruplarından oluşan çok çeşitli beslenmeyi kapsar. Besin çeşitliliği oluşturmak için meyve & sebze, yağsız proteinler, süt ürünleri, tam tahılları tüketmek önem taşır. Sağlıklı besin seçiminde yaygın görüşlerden biri, tabakta bulunan yiyecekler ne kadar renkli ise ürünlerin o kadar besleyici olduğudur. Çünkü her bir içerik, vücut faaliyetlerini yerine getirmek için önemli etkiler sunar.
- Porsiyon kontrolü: Sağlıklı bir programda ne yediğine ek olarak ne kadar yediğin de önemlidir. Porsiyon kontrolü olarak adlandırılan bu durum her besinden yeterli oranda tüketmeyi ifade eder. Bu, aşırı yemeyi önlemenin ve ideal kiloyu korumanın anahtarıdır. Öğünlerinde porisyon kontrolüne dikkat edip büyük porsiyonlardan kaçınman tavsiye edilir.
- Düzenli öğünler: Gün içinde belirli aralıklarla yemek yemek, kan şekerini dengede tutmak ve açlık hissinin önüne geçmek adına faydalıdır. Düzenli şekilde ilerleyen yemek saatleri, gereksiz atıştırmalık tüketimini engellemene yardımcı olur.
- Hidrasyon: Su, vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirmesi adına vazgeçilmezdir. Gün içinde en az 6-8 bardak su içtiğinden emin olmalısın. Yeterli oranda su tüketerek vücudunu nemlendirebilir, vücut işlevlerinin düzenlenmesine katkı sağlayabilirsin. Ayrıca soda, meyve suyu ve diğer meşrubatları gün içinde az miktarda tüketmeye özen gösterebilirsin.
- İşlenmiş gıdalardan kaçınma: İçeriğinde fazla miktarda tuz, yağ, şeker bulunan gıdalar işlenmiş besin grubunda değerlendirilebilir. Bu tür yiyecekler yerine doğal besinler tüketerek sağlıklı beslenme hedeflerine ulaşabilirsin.
Dengeli Beslenme Neden Önemlidir?
Birçok besin grubundan oluşan beslenme programları, vücudun düzgün işleyişinde önemli rol oynar. Dengeli bir diyet, kilo kontrolünden enerjik hissetmeye kadar birçok fayda sunar. Sağlıklı öğünler tercih etmenin faydaları şunlardır:
- Kilo kontrolü: Dengeli içeriklerden oluşan bir program, ideal kiloyu korumada rol oynar. Sağlıklı besinler tüketmek, kilo kontrolüne ek olarak gerektiğinde kilo vermeye de yardımcı olur. Bu da metabolizma sağlığını destekler.
- Enerji ve canlılık: Doğru beslenme prensipleri, vücudun en iyi şekilde çalışmasına katkı sağlar. Vücudunu doğru besinlerle beslediğinde daha enerjik, canlı hissedebilirsin. Böylece günlük hayatını keyifli şekilde sürdürmen mümkün olur.
- Kronik hastalıkları azaltma: Sağlıklı öğünler; diyabet, yüksek tansiyon gibi kronik rahatsızlıkların oluşmasını azaltabilir.
- Güçlü sindirim sistemi: Doğal besinlerden oluşan bir program, sindirim sistemini destekler ve olası sindirim sorunlarının önüne geçer.
- Cilt sağlığını koruma: İyi beslenme, cilt sağlığı adına da faydalıdır. Dengeli öğünler tercih ederek cildinin ihtiyacı olan vitamin, mineralleri alabilir, cilt sağlığını destekleyebilirsin.
- Kemik sağlığını güçlendirme: Öğünlerinden yeterli miktarda kalsiyum, D vitamini almak, kemiklerinin güçlenmesini sağlayarak ileriki yaşlarda kemik rahatsızlıkları yaşamanın önüne geçebilir.
- Gelişmiş bağışıklık sistemi: Yeterli beslenme, güçlü bir bağışıklık sisteminin zeminini inşa eder. Doğru ürünleri tercih ederek vücudunun enfeksiyonlarla, hastalıklarla daha kolay savaşmasını sağlayabilirsin.
Yeterli ve Dengeli Beslenme İpuçları
Dengeli öğünler oluşturmak, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır. Sağlıklı beslenmeyi günlük hayata adapte etmek için şu ipuçlarından yararlanabilirsin:
- İyi beslenmenin temellerinden biri öğün atlamamaktır. Öğün atlamak, metabolizma hızını düşürerek kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Öğünlerini 3 ana, 2 ara öğün olacak şekilde düzenleyebilirsin.
- Günde en az 5 porsiyon meyve, sebze tüketmeye çalışmalısın. Besin çeşitliliğini artırmak adına farklı renkte meyve, sebzeler tercih edebilirsin. Böylece vücudun için gerekli tüm vitamin, mineralleri almış olursun.
- Gün içinde bol su içmeye dikkat etmelisin. İşte, evde ve sporda yanında mutlaka bir şişe su bulundurarak su içme alışkanlığı edinebilirsin. Günde en az 6-8 bardak su içerek vücut fonksiyonlarını destekleyebilirsin.
- Yeterli ve dengeli beslenme için tam tahıllı gıdalara ağırlık verebilirsin. Beyaz ekmek yerine buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine bulgur tüketmek, lif alımını artırmana katkı sağlar.
- Haftalık dengeli beslenme listesi oluşturmak, yiyeceklerini çeşitlendirmene yardım eder. Örneğin beslenme programın için protein kaynakları seçerken sadece kırmızı et yerine tavuk, balık, yumurta gibi gıdalara da yer ayırıp öğünlerini çeşitlendirebilirsin.
- Gün içinde süt ve süt ürünleri tüketimi yapman, kalsiyum ihtiyacı açısından önem teşkil eder. Süt, peynir, yoğurt gibi ürünleri beslenme programına dahil edebilirsin.
- Öğünlerini sağlıklı yağlar eşliğinde hazırlayarak besin değeri yüksek yemekler tüketebilirsin. Zeytinyağı, ceviz yağı ve avokado yağı en sağlıklı türler olarak kabul edilir. Omega-3 ve 6 yağ asidi içeren bu yağlar, kalp-damar sağlığını korumana destek olur. Yemek türüne göre kullanacağın yağ çeşidini seçebilirsin.
- Gün içinde şeker ve tuz tüketimini olabildiğince azaltabilirsin. İşlenmiş gıdalarda bol miktarda şeker, yağ, tuz bulunduğu için bu tür ürünlerden uzak durman faydalı olur.
- Öğün aralarında açlık hissettiğin zaman abur cubur tüketmek yerine sağlıklı atıştırmalıklara yönelebilirsin. Bir kase yoğurt, muz, bir avuç kuru yemiş tercih edebileceğin besinler arasındadır.
Yeterli ve dengeli beslenme, sağlığını önemseyenler için bir yaşam tarzıdır. Sen de küçük değişikliklerle beslenmeni düzenleyerek sağlıklı rutinler oluşturabilirsin. Vücudunun günlük vitamin ve mineral ihtiyaçları için Hekim İlaç’ın takviye çeşitlerini inceleyebilirsin.
