Spor yapıyorsanız ya da aktif bir yaşam sürüyorsanız, sadece kaslarınızı değil, bedeninizin genel dengesini de düşünüyorsunuz demektir. Özellikle sporcular için ödem konusu hafife alınacak bir şey değil. Sabah uyanıyorsunuz, aynaya bakıyorsunuz, aynadaki kişi sanki bir gecede iki beden büyümüş… Evet, bu his çok tanıdık. İşte bu noktada size, hem ödemi azaltan hem de gün içinde enerji veren öğünler gerekiyor.
Haydi gelin, birlikte ödem söktüren, enerji yükselten, aynı zamanda tatmin edici 5 sporcu öğününe göz atalım. Tarifler basit, etkili ve tam da aktif hayatınıza uygun olacak şekilde hazırlandı.
1. Ananas ve Zencefilli Smoothie
Ananas sadece ferahlatıcı tadıyla değil, içeriğindeki bromelain enzimi sayesinde de ödemle savaşta bir numaralı kahraman. Bromelain, sindirimi kolaylaştırır, bağırsak hareketlerini destekler ve en önemlisi vücuttaki suyun tutulmasını engeller. Yanına bir de taze zencefil eklendi mi, sabaha mis gibi başlarsınız.
Malzemeler:
- 1 dilim taze ananas
- 1 küçük parça taze zencefil
- 1/2 muz
- 200 ml hindistancevizi suyu
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
Neden işe yarar?
Vücudu arındırır, sindirimi destekler, enerji verir. Özellikle kardiyo yapacağınız günlerde hafiflemek için güne harika bir başlangıç olur.
2. Yeşil Detoks Kasesi
Ödem atıcı sebzeleri ve lifli gıdaları bir araya getirerek hazırlayacağınız bu kase, öğle veya akşam öğünü olarak idealdir. Lifli besinler sindirim sisteminizi desteklerken, bol su içeriğiyle vücuttaki fazla sıvıyı dışarı atmanıza da yardımcı olur.
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış brokoli
- 1/2 avokado
- 1 çay bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 avuç roka veya bebek ıspanak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + limon suyu
Glutatyon üretimini destekleyen sebzelerin eklendiği bu tarifle, vücudun doğal detoks mekanizması çalıştırılırken, bağışıklığın güçlendirilmesine ve kas iyileşmesinin desteklenmesine katkı sağlanır.
3. Haşlanmış Yumurta & Karabuğday Tabağı
Karabuğday düşük glisemik indeksli, bol lifli ve yüksek proteinli bir tahıldır. Özellikle sık sık şişkinlik yaşıyorsanız bu tarifi denemenizi öneririz.
Malzemeler:
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 1/2 su bardağı haşlanmış karabuğday
- Domates, salatalık, yeşillik
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam karabiber
Neden işe yarar?
Uzun süre tok tutar, kan şekerini dengeler, enerji verir. Yumurtanın içerdiği amino asitler kasları destekler. Öğünden sonra isterseniz BCAA takviyesi alarak kas onarım sürecinizi de hızlandırabilirsiniz.
4. Fırınlanmış Kabak Cipsi & Yoğurt Dip
Cips gibi çıtır ama çok daha sağlıklı bir seçenek arıyorsanız bu tarif tam size göre. Kabak, yüksek su içeriği sayesinde ödem atmaya yardımcı olur. Yoğurt ise probiyotik açısından zengin bir kaynaktır.
Malzemeler:
- 1 adet kabak (ince dilimlenmiş)
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- Üzerine pul biber, kekik
- Dip sos için: 3 kaşık süzme yoğurt + limon + sarımsak
Neden işe yarar?
Probiyotik açısından zengin yoğurt, sindirimi destekler. İsteğe bağlı olarak bu öğün öncesinde veya sonrasında L-carnitine takviyesi alınabilir. L-carnitine özellikle yağ yakımını desteklemek isteyen sporcular arasında popülerdir. Yağ asitlerini enerjiye çevirmeye yardımcı olur.
5. Chia & Kakaolu Yulaf Puding
Tatlı isteğinizi bastırmakta zorlanıyor ve düşük kalorili bir alternatif mi arıyorsunuz? Hem ödem atmanızı destekleyecek hem de enerji verecek bu tarif sizi mutlu edecek.
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı yulaf
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 tatlı kaşığı kakao
- 1/2 muz (ezilmiş)
- 200 ml süt (bitkisel de olabilir)
- Üzerine birkaç dilim çilek veya badem
Neden işe yarar?
Karbonhidrat ve lif dengesini iyi kurar. İçerisine isterseniz protein desteği olarak whey protein de ekleyebilirsiniz. Özellikle yoğun antrenman günlerinden sonra tatlı krizinizi yönetirken kaslarınızı da beslemiş olursunuz.
Sonuç olarak, ne yediğiniz kadar, nasıl hissettiğiniz de çok önemli. Ödemli bir vücut sizi yavaşlatır, enerjinizi çeker. Ama doğru besinlerle hem hafif hem güçlü hissetmeniz mümkün!
🧡Daha fazla sağlıklı yaşam ve takviye önerisi için Beslenme ve Güzellik sayfamıza göz atmayı unutmayın!
